RAMAZAN AYINDA BESLENME
11 ayın sultanı ramazan ayının diğer aylardan manevi olarak üstünlükleri olmasına rağmen beslenme açısından diğer aylardan bir farkı yoktur. Ramazan ayında da diğer aylarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Genelde 3 ana öğünden oluşan günlük beslenme ramazan ayında 2 öğüne düşmektedir. Hatta bazen sahur bile atlanabilmektedir. Sahura kalkmayarak 13-14 saat olan açlık süresi daha da uzatılmış olmaktadır. Böylelikle kan şekeri daha erken saatlerde düşmeye başlar, halsizlik, sıvı kaybı, yorgunluk, tansiyon düşüklüğü gibi sorunlarla daha sık karşılaşılmış olunur. Yine beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte sindirim problemleri, hazımsızlık, kabızlık gibi şikayetler de artmaktadır. Bu tip şikayetlerle karşılaşmamak ve ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için aşağıdaki önerilere mutlaka dikkat edilmelidir.
1. Mutlaka sahura kalkın! Sahurda mideyi rahatsız eden ve susama hissini arttıran tuz içeriği yüksek, kızartma türü, yağlı yiyecekler yerine mideyi rahatlatan ve uzun süre tokluk sağlayan, lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Örneğin; az tuzlu peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, ceviz-fındık-badem gibi yağlı tohumlar, ayran, komposto, tam tahıllı ekmek, çiğ sebze ve meyve tercih edebilirsiniz.
2. İftarı mutlaka en az 2'ye bölün! Su, hurma, peynir, zeytin gibi iftariyeliklerle orucu açarak 1 kase hafif bir çorba içtikten sonra ana yemeğe geçmek için en az 10-15 dakika ara vermeyi ihmal etmeyin.
3. Ana yemek tercihlerinizi hamurlu, yağlı ağır yemekler yerine zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagiller, fırında, ızgarada, buğulama ya da haşlama gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılarak yapılmış et, tavuk, balık yemeklerinden yana kullanın.
4. Hem yüksek enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek, kepekli makarna vb. tercih edin.
5. İftar sofralarında mutlaka salata ve yoğurt, cacık, ayran türlerine yer verin.
6. Her gün iftardan sonra tatlı tüketmeyin. Özellikle hamurlu, şerbetli tatlılardan uzak durmaya çalışın. Haftada 1 ya da en fazla 2 kez iftardan birkaç saat sonra sütlü, meyveli tatlı çeşitlerinden küçük porsiyonlar şeklinde tüketebilirsiniz.
7. Günde 2-3 porsiyon meyve mutlaka tüketin.
8. İftardan sonra mutlaka en az 1 adet ara öğün yapın. Meyve, yoğurt, kefir gibi sağlıklı yiyeceklerle ara öğün yapabilirsiniz.
9. Sindirime katkısı olması açısından yemekler yavaş yenmeli ve lokmalar iyi çiğnenmelidir. Yapılan en büyük hatalardan biri de çok hızlı ve yüksek miktarda besin tüketilmesidir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Eğer hızlı yemek yenilirse fazla miktarda ve yüksek enerjide besinler alınacağı için bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
10. Su tüketimi çok önemli. Vücudun susuz kalması konsantrasyon kaybı, halsizlik, yorgunluk yaparken aynı zamanda kabızlığa da sebep olmaktadır. Bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka en az 2 litre su içilmelidir. Ayran, komposto, sade soda, kafeinsiz bitki çayları (ıhlamur, kuşburnu vb.) ile sıvı alımı desteklenebilir.
11. Kabızlıktan korunmak için sıvı alımının yanında posa alımı da çok önemlidir. Bu nedenle taze ve kuru meyveler, sebze, salata, kurubaklagiller, yağlı tohumlar da sofralarımızda yer almalıdır.
12. Hem sindirime yardımcı olacağı için hem de kan şekeri ve kilo kontrolünde önemli olduğu için iftardan 1 saat sonra 30 dakikalık hafif tempoda yürüyüşler yapılabilir.
13. Herhangi bir sağlık problemi bulunan kişiler (tansiyon, böbrek, kalp, diyabet, kanser hastaları vb. ), gebe ve emziren kadınlar oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Diyetisyen Sevgi DURMUŞ